Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные упражнения для беременных

В ходе гимнастических занятий будущим мамочкам необходимо освоить еще два типа дыхания: расслабляющее (для снятия болевых ощущений во время схваток) и задержку дыхания — напряжение (для потужного периода).

Так как основные болевые ощущения в родах связаны с открытием шейки матки, ее расслабление позволяет уменьшить боль и сократить продолжительность первого периода родов (периода схваток). Этого можно добиться с помощью правильного полного дыхания, а также путем управления дыханием.

Основные требования к правильному дыханию во время схваток:

✓ дыхание ртом;

✓ максимально глубокий, быстрый вдох;

✓ дыхание без пауз;

✓ максимально длительный, плавный выдох.

Дыхание ртом позволяет сделать более глубокий вдох, а расслабление нижней челюсти (ее отвисание) и приоткрытый рот — показатели процессов торможения коры головного мозга, т. е. состояния расслабления.

Максимально глубокий вдох необходим по следующим причинам:

✓ для большего насыщения крови кислородом, который так важен ребеночку (во время схваток количество кислорода уменьшается из-за сдавления сокращающейся маткой плаценты);

✓ для обеспечения достаточным количеством кислорода работающих в усиленном режиме мышцам матки;

✓ он позволяет сделать максимально длинный выдох и тем самым увеличить время расслабления.

Дыхание без пауз уменьшает болевые ощущения и ускоряет процесс родов. Суть данного процесса состоит в следующем: между вдохом (напряжением) и выдохом (расслаблением) всегда есть пауза (точка высшего напряжения). Необходимо «выбросить» паузу — дышать непрерывно, что не позволит организму сжаться, прийти в напряжение.

При максимально длительном выдохе можно добиться большего расслабления и дольше находиться в таком состоянии, а значит, уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс открытия шейки матки (сократить продолжительность родов). Идеальным является соотношение: максимально глубокий быстрый (до 5 с) вдох и плавный (10 с и более) выдох. За 1 мин должно получаться не более 3-4 вдохов-выдохов.

Дополнительным средством достижения расслабления является работа с голосом во время выдоха. Существуют наблюдения, что звуковые колебания, возникающие в голосовых связках и распространяющиеся по телу, способствуют расслаблению мышц, снижению болевых ощущений и эмоциональной разрядке.

Звуковые вибрации бывают двух видов:

✓ открытые— рот слегка приоткрыт: на выдохе создается гласный звук;

✓ закрытые— рот закрыт, но расслаблен: на выдохе создается согласный звук.

Для потужного периода необходимо совершенно другое дыхание — нижнее (брюшное). Во время потуг роженица тужится — выталкивает ребенка. Для этого она должна сделать максимально глубокий вдох (диафрагма опускается вниз — увеличивается внутрибрюшное давление), задержать дыхание на 30 секунд, быстро плавно выдохнуть и повторить так трижды.

Между потугами необходимо дышать полным дыханием (грудное + брюшное). Это способствует усилению родовой деятельности и ускоряет процесс родов.

Однако бывает и так, что для малыша безопаснее более плавное течение потуг. Тогда роженицу попросят делать выдохи так, как будто она надувает воздушный шарик: делает глубокий вдох через рот и выдыхает короткими резкими толчками, пока не выдохнет весь набранный воздух через вытянутые трубочкой губы.

Основные правила гимнастики для беременных

Занимаясь гимнастикой, соблюдайте несколько несложных правил:

✓ каждое упражнение повторяется сначала 2—3 раза, а затем 5—7 раз;

✓ упражнения выполняются на твердой поверхности, при этом комната должна хорошо проветриваться;

✓ для занятий следует выбирать свободную, не стесняющую движений одежду.

Эти упражнения разработаны специально для женщин на разных сроках беременности, при этом все они универсальны, но в каждом случае учитываются индивидуальные особенности протекания беременности. Гимнастику можно делать даже при незначительной угрозе прерывания беременности (конечно, не все упражнения, а только те, при которых нет нагрузки на брюшной пресс), а при отеках, неправильном положении плода и всех формах фетоплацентарной недостаточности она просто необходима. Основное внимание уделяется выработке тех или иных навыков, которые необходимы роженице: умению расслабляться во время схваток, т. е. преодолевать болевые ощущения с помощью дыхания, положения тела, работы голосом (звуковые вибрации), задерживать дыхание в период потуг, управлять мышцами промежности.

➣ Наиболее удобным исходным положением для гимнастики беременных является поза «портного» (по-турецки), так как органы малого таза располагаются максимально «комфортно» друг относительно друга, что облегчает выполнение упражнений. Исходное положение стоя способствует большей активности тонуса.

Подготовка к упражнениям

Перед началом упражнения необходимо настроить себя и малыша на совместное занятие. Это достигается с помощью визуализации — создания мысленных образов. Основная цель визуализаций — переключить внимание и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Слышать свое тело — это так важно для будущей мамочки! Визуализация, которую можно практиковать в любое удобное время и в любом месте, поможет снять эмоциональное напряжение и позволит управлять своими телесными ощущениями. Кроме того, с ее помощью мамочка учится слушать и слышать малыша. Так выстраивается фундамент взаимоотношений между мамой и малышом.

Чтобы создать визуальные образы, достаточно закрыть глаза и представить себе яркую картинку, со множеством деталей. Вот несколько примеров.

Вариант 1. «Лесная полянка»

Закрой глаза и представь себя на лесной полянке. Ты сидишь на зеленой травке, среди полевых цветов, ощущая теплые, нежные солнечные лучи. Так же, как цветы и деревья поднимают к солнцу листочки, ты поднимаешь вверх ручки и «набираешь» полные ладошки солнечных лучей. Затем опускаешь ладошки на животик и «даришь» солнечную энергию своему малышу, чтобы у него были силы для занятия гимнастикой. Расскажи ему, что вы сейчас будете выполнять упражнения. Открой глаза и приступай к гимнастике.

Вариант 2. «Яблоня»

Представь себе весенний день. Ты очутилась на красивой полянке. Твои ноги утопают в молодой зеленой сочной траве. Вокруг слышится пение птиц, воздух наполнен ароматом полевых трав и цветов. Посереди поляны растет яблоня — молодая, красивая и вся в цвету! Над ней порхают мотыльки, весело жужжат пчелы и шмели, а до тебя доносится едва уловимый аромат яблоневого цвета.

А теперь представь себя этой яблоней — такой же молодой, красивой и в цвету! Почувствуй, как твои «корни» (ноги) прочно вросли в землю. Земля дает тебе силу, уверенность в завтрашнем дне, выносливость. Подними свои «веточки» (руки вверх ладонями) вверх и «набери» целую пригоршню солнечного тепла, света, хорошего настроения и любви, которые дарит нам солнышко. Положи ладошки на животик и «отдай» солнечное тепло и свою безграничную любовь малышу.

Вариант 3. «Внутренняя улыбка»

Закрой глаза и ощути, как на твоем лице рождается улыбка. Она касается уголков губ и освещает внутренним светом лицо. Теперь представь, как улыбаются и сияют твои глаза. Улыбка спускается в горло, «растворяет» всю горечь, невысказанные обиды, раздражение. «Улыбнись» плечам и почувствуй, как тяжесть и напряжение покидают их.

Улыбка спускается вниз по рукам — к ладоням и кончикам пальцев. Она наполняет их теплым светом. Теперь положи ладошки на грудь и «отдай» улыбку сердцу. Оно освобождается от всего наболевшего. Сделай глубокий вдох и почувствуй, как бронхи и легкие наполняются живительной энергией улыбки.

А теперь «улыбнись» своим внутренним органам: желудку, печени, поджелудочной железе. «Путешествие» улыбки продолжается, и она входит в почки, вытесняя страх и тревоги. Наполняет собой кишечник, мочевой пузырь. Когда внутренняя улыбка доходит до ног, их покидает усталость — они наполняются силой и выносливостью. Коснувшись стоп, улыбка поднимается в матку, очищая околоплодные воды, насыщая плаценту питательными веществами, и озаряет своим светом все внутри животика. Она озаряет и согревает твоего малыша. Почувствуй, как он улыбается тебе в ответ. Ваши улыбки встречаются. Если тебе хочется, можешь мысленно поговорить со своим малышом.