Во время беременности организм женщины работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в пр
Противопоказания к выполнению гимнастики.
угроза прерывания беременности или преждевременных родов кровотечение повышенное давление
Надо отметить: даже не имея перечисленных противопоказаний, приступать к ежедневным занятиям следует после беседы с врачом.
Регулярность и продолжительность занятий.
Оптимальный режим – это выполнение полного комплекса упражнений 3 раза в неделю, и ежедневное выполнение упражнений на выбор (на конкретные мышечные группы) или по показаниям (для снятия болей в пояснице, снижения напряжения в шейном отделе).
Если женщина вела активный образ жизни, и посещала тренажерный и гимнастический залы до беременности, то вполне может позволить себе занятия 3 раза в неделю по 45 минут. Если пришлось столкнуться с этим впервые - не следует работать более 15 минут.
Во время выполнения упражнений не допустимо появление одышки, каких-либо болевых ощущений, головокружения или тошноты, слабости или усталости. С учётом перечисленных требований темп выполнения движений определяется индивидуально.
Одежду для занятий следует подбирать так, чтобы не было жарко (перегрев вреден!). И, конечно, предварительно проветрить помещение.
Упражнения, рекомендуемые к включению в основной комплекс. (используем мяч Overball, диаметр 26 см).
Все упражнения повторяем 5-8-10 раз. Следим за дыханием!
1а). И. п. сидя (опора на седалищные бугры тазовых костей), спина выпрямлена. Колени согнуты, стопы вместе или перекрещиваются. Помогая себе локтями, на выдохе отжимаем колени к полу до максимально возможного уровня. Задерживаемся в этом положении несколько секунд. Возвращаемся в и. п. на вдохе. Одно из важнейших «растягивающих» упражнений (улучшает эластичность мышечно-связочных структур внутренней поверхности бёдер), способствует увеличению амплитуды движений в тазобедренных суставах.
1б). И. п. то же. Руки согнуты в локтях на уровне груди, между ладонями - мяч. Сжимаем мяч на выдохе (без рывков, плавно), удерживаем несколько секунд. Расслабляясь, делаем спокойный (не форсированный) вдох. Руки можно опустить. Это движение поддерживает в тонусе грудные мышцы.
2а). И. п. лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на ширине плеч упираются в пол, руки вдоль туловища. Под крестцом – мяч (сдутый на 1/3). На выдохе плавно поднимаем таз и сводим колени. На вдохе опускаем таз. Расслабление в течение несколько секунд. Упражнение прекрасно снимает напряжение в поясничной области, крестце и копчике.
2б). И. п. то же. На выдохе напрягаем (как бы втягивая) мышцы уретры и ануса. Это упражнение является активной профилактикой возникновения такой неприятности второй половины беременности и послеродового периода как геморрой, слабость запирательной мышцы уретры, опущение слизистой и стенок влагалища.
3а). И. п. лёжа на спине. Руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно полу, между коленями держим мяч (можно немного уменьшить напряжение мяча). Медленно выдыхая, в течение 3-5 секунд сжимаем коленями мяч. На вдохе ослабляем давление на мяч и опускаем стопы на пол. Здесь мы укрепляем мышцы внутренней поверхности бёдер, и деликатно работаем мышцами пресса.
3б). И. п. то же, руки в стороны, между коленями удерживаем мяч, стопы на полу. На выдохе правой ладонью дотянуться до левой кисти, и затем наоборот. Это мягкое «скручивание»: упражнение повышает подвижность позвоночника.
4). И. п. то же: лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях и максимально (но без помощи рук) приближены к животу. Стопы параллельно полу, между коленями держим мяч. На выдохе укладываем колени влево с одновременным поворотом головы вправо, затем зеркальное движение. Это так же мягкое «скручивающее» движение.
5). И. п. лежа на спине. Между коленями – мяч. На этот раз работают мышцы пресса: на выдохе поднимаем ноги, согнутые в коленях. Для тренированных женщин – вместе с ногами немного приподнимаем крестец. На вдохе – опускаем стопы на пол и отдыхаем, 2-3 раза вдох/выдох.
6). И. п. лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельно полу, руки вдоль туловища. Под крестцом – мяч (сдутый на 1/3). «Ступени» («Шаги», «Велосипед») – выполняем движения, имитирующие подъём/спуск по лестнице, или езду на велосипеде. Дыхание произвольное, чередование движений – вперёд/назад, темп умеренный. Хорошая тренировка для коленных и тазобедренных суставов.
Воробьёва Виктория. врач-педиатр,
Степанова Ирина. педагог,
