Гимнастика для беременных (первый триместр)
Что может быть важнее для женщины, чем родить здорового малыша и самой остаться в тонусе. В этом вам помогут физические упражнения. Предлагаем всем будущим мамочкам вместе с нашей газетой делать каждый день специальную гимнастику: для первого, второго и третьего триместра беременности. Мы не только покажем, как выполняются упражнения, но и научим, как правильно расслабляться и дышать.
Благодаря физкультуре можно избежать таких нежелательных осложнений беременности, как варикозное расширение вен, плоскостопие, слабость мышц брюшного пресса. Ученые доказали, что вместе с мамой занимается гимнастикой и ребенок, который рождается более крепким и выносливым. Выполнять упражнения можно и нужно всем женщинам с неосложненной беременностью, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом, который вас наблюдает.
В первом триместре существует угроза выкидыша. Перенапрягаться нельзя, но физическая нагрузка необходима. Главное — выполнять упражнения очень аккуратно: не спешите, не прилагайте больших усилий. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело, — лучше не делайте. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна (что впоследствии облегчает роды). Полезны они и для вегетососудистой системы. Наш консультант — Елена МОРОЗОВА, инструктор лечебной физкультуры старейшего и единственного в России и СНГ санатория для беременных «Сокольники».
Наклоны
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Пружинистые наклоны влево-вправо. При наклоне вправо тянитесь в сторону левой рукой, при наклоне влево — правой. 6–7 повторений в каждую сторону.
Рывки руками
ИП: стоя, руки опущены. На раз, два, три, четыре, пять, шесть делаем рывки руками назад — вверх, постепенно все выше и выше. Из этого положения делаем рывки вниз — вперед, возвращаясь постепенно в исходное положение. 6–7 раз.
«Разводной ключик»
ИП: сидя на стуле, упор сзади на руки. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу, разверните колено в сторону, выпрямите ногу, снова согните в колене, прижмите к другой ноге, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите левой ногой. 5–6 повторов каждой ногой.
Повороты корпуса
Упражнение очень полезно для мышц спины. ИП: сидя на стуле, руки на поясе. На раз-два поверните корпус в правую сторону с усилием (поворот как бы пружинит, на «раз» вы поворачиваетесь, на «два» — поворачиваете корпус еще немного). На три-четыре — так же поверните корпус в левую сторону. 6–7 повторений.
Выпады
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Делаем выпад, одновременно разводим руки в стороны, два раза пружиним и возвращаемся в исходное положение. То же самое другой ногой. 6–7 раз.
«Качели» для бедра
Положите ступню одной ноги на колено другой и в этом положении пружинистыми движениями раскачиваем колено, стараясь максимально опустить его вниз. Поменяйте положение ног.
Брасс ногами на полу
ИП: сидя на стуле, упор сзади на руки, ноги и мыски вытянуты вперед. Движение похоже на то, которое вы делаете руками, когда плывете. Одновременно опишите каждой ногой полукруг (левой — в левую сторону, правой — в правую), не отрывая мысков от пола. Соедините ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 6–7 раз.
Скручивание
ИП: стоя, руки на поясе, таз зафиксирован на месте. С усилием скручиваем верхнюю часть туловища вправо и еще немного (пружиним), то же самое выполняем в другую сторону. 10 раз.
«Молитва»
ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки опущены. На вдохе прямые руки через стороны поднимаются вверх, ладони соединяются. На выдохе ладони опускаются до уровня груди. Считая до пяти, с усилием давите на ладони. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6–7 раз.
Продолжение следует
Благодарим за помощь в подготовке материала заведующую отделением беременных санатория «Сокольники» Людмилу Петровну Штро.
Юлия ГАРМАТИНА
Фото Эдуарда КУДРЯВИЦКОГО
