Гимнастика на поздних сроках беременности
Каждая из нас живёт в привычном ритме жизни. Полезный он или нет, правильный/неправильный — всё сугубо индивидуально, да и мы сами хозяева своей жизни.
Но когда наступает беременность, большинство женщин задаются массой вопросов — что можно, а что нельзя. Один из важных вопросов — это гимнастика, физическая активность во время беременности.
Существует специальный комплекс упражнений для беременных, выполнение которого идёт на пользу и малышу, и будущей мамочке.
Но в некоторых случаях лучше посоветоваться с Вашим гинекологом.
Проявить осторожность следует, если:
— нынешней беременности предшествовал выкидыш
— беременность была или сейчас под угрозой выкидыша
— беременность многоплодная
— результат УЗИ показал низкое расположение плаценты
— ставили диагноз — гипертония
— есть боли в тазобедренной области или в поясничной
Во время беременности нежелательны:
— поднятие любых тяжестей выше плечевого пояса
Положительное влияние на состояние женщины и ребёнка во время беременности оказывают:
— плавание
— ходьба
— лечебная гимнастика
— гимнастика на фитболе
— беговые лыжи
Гимнастика различна в зависимости от сроков беременности. Обычно, чем ближе к родам, тем большие сомнений вызывают те или иные упражнения и их безопасность.
Поэтому я предлагаю остановиться на гимнастике на сроке от 36 недель и до родов .
Выполнять упражнения на этом сроке следует аккуратно и неторопливо. Нужно закрепить навыки ритмичного дыхания и делать упражнения, которые соответствуют позам, принимаемым роженицами.
Итак, комплекс упражнений нужно начинать с разминки.
Упражнения, стоя на месте
1) Ходьба на месте, на вдохе — руки в стороны, на выдохе — руки опустить.
Время выполнения: 30 секунд.
2) ИП — Ноги чуть шире плеч, руки на пояс.
Полуприседания, руки вытянуты вперёд, направление колен — в стороны.
Количество выполнений: 4-8 раз.
3) ИП — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
На вдохе — выпад одной ноги назад на носок, руки в стороны, на выдохе — вернуться в ИП.
Количество выполнений: 4-8 раз.
4) ИП — Ноги шире плеч, руки на пояс.
Поворот туловища вправо, отвод правой руки назад, параллельно полу.
Тоже самое в другу сторону.
Количество выполнений: 2-6 раз.
Упражнения, лежа на спине
1) ИП — Лёжа на спине, руки вдоль туловища.
На вдохе — развести ноги в стороны, на выдохе — вернуться в ИП.
Количество выполнений: 6-8 раз.
2) ИП — Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
Поднять таз, развести колени, насколько возможно расслабить мышцы промежности.
Количество выполнений: 4-6 раз.
3) ИП — Лёжа на спине, ноги в стороны.
Согнуть руки в локтях с максимально возможным напряжением, сжав пальцы в кулак.
Время напряжения: 10-20 секунд, затем отдых.
Количество выполнений: 4-6 раз.
4) ИП - Лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Напрягать мышцы ног: сначала потянуть носочки на себя, затем задать напряжение полностью обеим ногам, не напрягая при этом мышцы живота.
Время напряжения: 10-20 секунд, затем отдых.
Количество выполнений: 4-6 раз.
Упражнения, стоя на четвереньках
1) ИП — Стоя на четвереньках.
На выдохе — сесть на пятки, на вдохе — принять ИП.
Количество выполнений: 2-3 раза.
2) ИП — Стоя на четвереньках.
Максимально прогнуться спиной вниз, вернуться в ИП.
Количество выполнений: 4-12 раз.
Завершающие упражнения
1) ИП — Стоя на коленях, спина прямо.
На вдохе — руки в стороны, на выдохе — вниз в ИП.
Количество выполнений: 4-6 раз.
2) ИП — Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
На вдохе — руки в стороны, на выдохе — руки вниз.
Количество выполнений: 4-6 раз.
Советы на поздних сроках беременности:
— рекомендуется принимать ежедневный душ или обтирание, нежелательно принимать горячие ванны и тем более париться в бане, т. к. это может спровоцировать преждевременные роды
— рекомендуется 8-часовой сон, лежать лучше на боку, т. к. в этом положении снижается давление матки на аорту и нижнюю половую вену
— рекомендуется занятие плаванием, но нырять нежелательно из-за сдавливания живота в этот момент
— не рекомендуется уезжать на курорт или в другую страну из-за смены климата и опасности заражения различными инфекционными заболеваниями, прививки в подобных случаях строго запрещены.
А как Вы проводите последние недели перед родами?
